撰文 / 劉岱萱（Aimee Liu)｜示範 / 李奕慧（Aik Hooi Lee）
「半仰臥放鬆引導（Constructive Rest or Semi-Supine lying down position）」是一個能夠有效自我釋放身心壓力的自我練習方式，它的執行方法很簡單，並且能練習自我覺察及「引導身體意向」，若您還不知道如何執行「半仰臥放鬆引導」，請先看這一篇文章的介紹。
以下是許多朋友在上課或自我練習「半仰臥放鬆引導」後提出的問題，我盡可能詳細地回答如下：
練習前要先知道一點：意念引導時無法以「做」來完成，只能用「想」的。當念頭與想法在腦中產生時，肌肉所產生張力已經足夠， 而當我們試著去「做」它時，肌張力已經過多了。學習「不做」也正是亞技裡最核心的概念之一，唯有放下「做些什麼」的意念，我們才能夠真正給自己的神經系統及肌肉空間並安靜下來。
Q2. 為何要在頭下墊書本？
您可以試著實驗看看不將頭墊高的狀態，是否感覺到頭的重量將頸椎往後壓迫？這也說明了我們將頭墊高的目的：讓頭保持平衡於脊椎頂端的狀態，讓頸部得以自然延展，且頸椎可以保持原有的自然曲線不過度平直。書本的高度以您的頸椎能維持自然延展狀態且不感到壓迫為主。
Ｑ3. 為何眼睛要睜開？
半仰臥放鬆引導是一種「積極的放鬆」方式，維持意識的清醒與覺察可以讓你在過程中觀察自己身心的變化，以及進行意識與身體對話的交流，眼睛閉上雖然很舒服，但是意識往往容易就因此渙散了，保持眼睛張開。在亞技裡，學習保持「醒覺」是很重要的，在之後的文章裡我們會談更多。
Ｑ4. 不小心睡著怎麼辦？眼睛會一直會閉起來怎麼辦？
Ｑ4. 不小心睡著怎麼辦？眼睛會一直會閉起來怎麼辦？
因為我們很少會有意識地躺下放鬆練習，所以大腦往往將將這種身體放鬆的感覺與睡眠連結在一起，許多人在剛開始練習時都體會過「瞬間秒睡」的狀態（往往比平時入睡還快），其實這也表示你的身心累積了過多的緊繃，所以當交感神經終於可以放鬆時，你的身心馬上就反應了「我需要休息」的訊息，所以如果練習時發現自己不小心睡著了，不需要太自責，經常性、有意識地持續練習，便能強化整體中樞神經的調節機制，慢慢地交感與副交感神經的相互反應就會變得較平衡，你便能逐漸體會到在醒覺中放鬆的狀態。保持眼睛睜開的小訣竅：試著想著自己脊椎的最上端，往上投射便是約莫眼睛下方的位置，保持眼睛高於顴骨的想法，並且打開感官，接收身體內部的訊息外，也持續接收整體環境給予的溫度、聲響...等訊息，這會讓你較容易保持醒覺。
Q5. 腰部需要平貼地面嗎？
腰部不須刻意用力平貼於地面，請持續想著讓整條脊椎延伸，自然放鬆就好。髂腰肌較緊繃的人可能會覺得腰部離地面較遠，或覺得下背酸痛，可試著用Q.6說明的替代躺姿。
Q6. 下背痛的替代方式
若您有嚴重的下背痛、骨盆前傾、及髂腰肌過度緊繃的問題，您在仰臥時或許會感到薦骨或尾骨壓在地面的重量而不適，您可以在薦椎處多鋪一層毛巾以減輕不適，或是讓雙腳以九十度架在椅面上，讓雙腿及髂腰肌放鬆過多的肌肉張力。
Ｑ7. 我什麼都感覺不到....
或許可以先問問自己，你希望「感覺」到什麼？自我覺察其實是沒有標準答案的，反之，這是一個學習聆聽的過程，而不是想辦法去找到跟每個人都一樣或老師說的某種「標準解答」。而我們的本體感覺/動覺如同五感（味覺、聽覺、嗅覺...等），是需要時間去訓練的，就像香水師有比一般人更精確的嗅覺、品酒師有較靈敏的味覺，當你願意花一點時間去品味與觀察，這份能力便會慢慢地被建立及培養起來。對大多數的初學者來說，老師的雙手與口語引導也很有幫助。
Q8. 每次要練習多久？
一般人可以以每天5-10分鐘開始練習，睡前、壓力大的工作前後、或久站久坐後都是很好的練習時機，當你能夠觀察與感受到越多細微的改變時，你會發現30分鐘也不算久。除了靜靜躺著外，也可以加上一些簡單的動作去探索更多，這個進階部分之後會有另一篇文章分享！
Q9. 如何從地上站起來
要結束練習急著站起身前，先等一下並觀察自己對於「站起來」這個意念有什麼身心反應，再一次思考「 引導身體意向 」的原則：讓頸部放鬆、頭平衡於脊椎頂端、讓脊椎追隨此想法延展、膝蓋向前放鬆。然後讓眼睛引導頭部轉向、讓整條脊椎及軀幹也隨著轉向側邊，可以選擇側臥在此再次觀察自己身心反應，並再次重新思考一遍「 引導身體意向 」的原則讓身體回應。接著以此方式慢慢轉成四足跪姿（雙手及雙膝與地面接觸，脊椎中立、背部保持延長平坦的狀態），再一次，您可選擇在此姿態中重新觀察、引導。接著骨盆微微向後，讓坐骨接近腳部，然後再次想著「讓頸部放鬆、頭平衡於脊椎頂端、讓脊椎延展」，讓此想法帶領着您的軀幹慢慢自蹲姿站立起來。年長者可以事先在一旁放置椅子或躺臥於牆邊，您可輕扶椅子或牆以保持平衡站立起來，但請注意並不是把身體的重量完全置放其上。
在此統整一下練習的基本原則 ：
＊不要急，慢慢來。適時地暫停與停頓給自己空間與時間觀察與感受。
＊不帶評價的觀察
＊意識保持積極地醒覺
＊讓感覺自然發生而非努力向內搜尋感覺
Q5. 腰部需要平貼地面嗎？
腰部不須刻意用力平貼於地面，請持續想著讓整條脊椎延伸，自然放鬆就好。髂腰肌較緊繃的人可能會覺得腰部離地面較遠，或覺得下背酸痛，可試著用Q.6說明的替代躺姿。
Q6. 下背痛的替代方式
若您有嚴重的下背痛、骨盆前傾、及髂腰肌過度緊繃的問題，您在仰臥時或許會感到薦骨或尾骨壓在地面的重量而不適，您可以在薦椎處多鋪一層毛巾以減輕不適，或是讓雙腳以九十度架在椅面上，讓雙腿及髂腰肌放鬆過多的肌肉張力。
Ｑ7. 我什麼都感覺不到....
或許可以先問問自己，你希望「感覺」到什麼？自我覺察其實是沒有標準答案的，反之，這是一個學習聆聽的過程，而不是想辦法去找到跟每個人都一樣或老師說的某種「標準解答」。而我們的本體感覺/動覺如同五感（味覺、聽覺、嗅覺...等），是需要時間去訓練的，就像香水師有比一般人更精確的嗅覺、品酒師有較靈敏的味覺，當你願意花一點時間去品味與觀察，這份能力便會慢慢地被建立及培養起來。對大多數的初學者來說，老師的雙手與口語引導也很有幫助。
Q8. 每次要練習多久？
一般人可以以每天5-10分鐘開始練習，睡前、壓力大的工作前後、或久站久坐後都是很好的練習時機，當你能夠觀察與感受到越多細微的改變時，你會發現30分鐘也不算久。除了靜靜躺著外，也可以加上一些簡單的動作去探索更多，這個進階部分之後會有另一篇文章分享！
Q9. 如何從地上站起來
要結束練習急著站起身前，先等一下並觀察自己對於「站起來」這個意念有什麼身心反應，再一次思考「 引導身體意向 」的原則：讓頸部放鬆、頭平衡於脊椎頂端、讓脊椎追隨此想法延展、膝蓋向前放鬆。然後讓眼睛引導頭部轉向、讓整條脊椎及軀幹也隨著轉向側邊，可以選擇側臥在此再次觀察自己身心反應，並再次重新思考一遍「 引導身體意向 」的原則讓身體回應。接著以此方式慢慢轉成四足跪姿（雙手及雙膝與地面接觸，脊椎中立、背部保持延長平坦的狀態），再一次，您可選擇在此姿態中重新觀察、引導。接著骨盆微微向後，讓坐骨接近腳部，然後再次想著「讓頸部放鬆、頭平衡於脊椎頂端、讓脊椎延展」，讓此想法帶領着您的軀幹慢慢自蹲姿站立起來。年長者可以事先在一旁放置椅子或躺臥於牆邊，您可輕扶椅子或牆以保持平衡站立起來，但請注意並不是把身體的重量完全置放其上。
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＊不帶評價的觀察
＊意識保持積極地醒覺
＊讓感覺自然發生而非努力向內搜尋感覺
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