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撰文 / 劉岱萱（Aimee Liu)｜示範 / 李奕慧（Aik Hooi Lee）
適度的躺下休息，對於我們的脊椎健康好處多多。位於脊椎骨間的椎間盤內的髓核，會因為直立或動作的重量負荷，而有水分出納的現象，當身體於臥位安靜休息時，則能夠吸水分再度膨脹。然而，除了睡覺時間以外，您是否主動「練習」躺下來過？
在瑜伽練習裡，有大家熟知的「大休息（Savasana）」體位法，而在亞歷山大技巧裡，我們則有「半仰臥放鬆引導練習」。「半仰臥放鬆引導練習」能讓學生有效地休息身心狀態並同時探索亞技原則：自我覺察(Awareness) — 抑制慣性反應(Inhibition) — 引導身體意向(Direction) 。因此它同時兼具了「被動」與「主動」的益處：
每天練習1-2次，每次10-15分鐘，利用這個簡單的「躺下」動作便可以達到自我修復的功效：- 「被動地」讓自然的重力放鬆不必要的肌肉緊繃
- 「主動地」自我覺察並有意識地給予身體指示
- 舒緩由於緊繃、過分使用或疲勞而產生的肌肉痠疼痛
- 讓脊椎得以回歸自然的延展狀態
- 緩和神經系統，減緩焦慮、緊張與壓力
- 增進對自我身體與意識的全方位覺察能力
好處這麼多，現在就來試試看吧！
準備躺下
準備躺下
- 選擇一個堅實並舒服的位置躺下（如：鋪有地毯或墊子的地板, 或按摩桌。不建議在柔軟的床墊上）
- 將幾本書墊在頭下方微微將頭墊高，書本的高度以您的頸椎能維持自然延展狀態且不感到壓迫為主。
- 將雙腳放置靠近臀部的地面，約與臀部同寬的位置。膝蓋彎曲朝向天花板，讓雙腿輕鬆維持平衡。
- 雙手放鬆地休息放置在腹部或肋骨下緣，雙眼打開。
展開你的覺察狀態 / 觀察（Expended Awareness /
Observation）
躺下後，耐心地讓重力自然地引導肌肉放鬆，不刻意控制呼吸或調整姿勢。讓意識逐漸緩下來，放鬆視線但保持雙眼睜開，讓你的覺察延展開來，感受自己的身體肌肉與意識外，也同時感受周遭環境的狀態（光線、溫度...etc.）讓這些資訊自然的進入你的覺察裡。花一點時間感覺你身體接觸地面的地方（如：後腦勺、上背部、下背部、腳、手肘），觀察看看你是否有哪些地方刻意用力下壓或因緊繃而抬起？
抑制慣性反應（Inhibition）
躺下後，耐心地讓重力自然地引導肌肉放鬆，不刻意控制呼吸或調整姿勢。讓意識逐漸緩下來，放鬆視線但保持雙眼睜開，讓你的覺察延展開來，感受自己的身體肌肉與意識外，也同時感受周遭環境的狀態（光線、溫度...etc.）讓這些資訊自然的進入你的覺察裡。花一點時間感覺你身體接觸地面的地方（如：後腦勺、上背部、下背部、腳、手肘），觀察看看你是否有哪些地方刻意用力下壓或因緊繃而抬起？
抑制慣性反應（Inhibition）
簡單來說就是「改變前的停留與靜止」。當你覺察到了任何緊繃狀態，讓自己暫時停在那一刻一會兒。你也可以試著觀察自己的意識反應，你是否想要急著改變？腦中是否有雜亂的思緒？這些都可能是你的慣性反應，讓自己停留在那一刻，然後試著讓那些混雜與緊繃的狀態逐漸離開。舉例來說：你可能會發現自己的雙腿為了保持膝蓋朝上平衡而有些不必要的緊張，你可能會想馬上調整腳的位置（慣性反應），當你發現這個反應時，先回到「什麼也不做」的狀態，看看你是否能夠緩緩地放掉過多的肌肉張力。
引導身體意向（Direction）
持續保持著「什麼都不做」的狀態，有意識地想著亞技的身體意向：讓頸部放鬆延展、讓頭舒適地平衡在脊椎頂端、讓軀幹得已隨之延展與擴張、讓膝蓋向天花板的方向鬆開、讓肩膀手肘以及四肢關節鬆開。這樣有意識的身體意向想法會透過神經系統傳達到肌肉， 你會感到身體有彈性地延展與擴張，而不只是鬆垮的放鬆。
引導身體意向（Direction）
持續保持著「什麼都不做」的狀態，有意識地想著亞技的身體意向：讓頸部放鬆延展、讓頭舒適地平衡在脊椎頂端、讓軀幹得已隨之延展與擴張、讓膝蓋向天花板的方向鬆開、讓肩膀手肘以及四肢關節鬆開。這樣有意識的身體意向想法會透過神經系統傳達到肌肉， 你會感到身體有彈性地延展與擴張，而不只是鬆垮的放鬆。
持續循環以上三個原則，你會慢慢體驗到身心的平靜與釋放，雖然外表看似完全不動地躺著，但你將能感受微妙的能量在體內流動，腦袋也能沈靜下來，能夠更敏銳的感受到自己身心的變化以及你所處的外在環境，這也是個絕佳的時刻觀照自己的呼吸。
起身
當您準備要起身時，先停下並等待一會兒，觀察一下「起身」的意念是否反應在肌肉的張力上？放鬆那些因為思考着「準備站起來」而不必要緊繃的肌肉，將「起身」這個過程也視為練習的一部分，持續着「自我覺察(Awareness) — 抑制慣性反應(Inhibition) — 引導身體意向(Direction)」的亞技原則，讓頸部的肌肉延展放鬆、讓頭平衡在脊椎頂端，然後慢慢轉向側邊後起身。
練習結束後，試著輕柔安靜地站立或走動一會兒，觀察自己身心在練習前後的改變。
每天給自己10-15分鐘的躺下時間，您會慢慢發現自我身心覺察的能力提升了，壓力與疲勞也能被有效舒緩。歡迎大家在這裡留言分享感想或問問題噢！
延伸閱讀：更新你的身心APP｜亞歷山大技巧原則
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