認識你的「點頭關節」(下)

撰文 / 劉岱萱(Aimee Liu)

還記得頸椎第一節(C1)在哪裡嗎？讓我們先來回顧一下上一篇做的「點頭關節 AO Join」覺察小練習作為暖暖身心：

1. 用你平時轉動頭部的方式上下左右看一看四周
2. 將你雙手食指放置約莫到雙耳耳洞的位置，想像一下你的雙手食指延伸觸碰到彼此，在你的兩耳之間好像有一個平衡杆。
3. 試著輕輕地以這個想像的平橫桿為中軸前後點頭，動作越小越好，然後你可以加入左右轉頭的動作。
4. 這樣的方式和你平時轉頭的習慣有什麼不同？你有觀察或感覺到什麼嗎？
5. 覺察自己全身心的狀態：你是否在練習時憋住了呼吸？是否太過集中注意力在想辦法找到「點頭關節」？你閉眼睛了嗎？如果是，試著張開眼睛，延展注意力，再觀察看看自己的變化。

人類的動作發展順序中頭部是首要的，嬰兒接收環境中的各種刺激引發抬頭動作，逐漸發展出頸椎的弧度與適當的頸部肌力，如果你有機會觀察嬰兒或幼兒使用頭頸，你會注意到他們從頸椎的最上端啓動動作，而脊椎與軀幹隨之回應。「頭帶領、身體跟隨」在動物的動作模式中也很常見。以嬰幼兒的全身的比例來說，他們的頭部相對巨大且沈重，但你會發現他們尚未建立錯誤的習慣，頸椎仍未因為長年錯誤的使用習慣而排列不正，不需過多的肌肉張力，他們放鬆延展的頸部得以讓重重的頭平衡在頸椎頂端。

現在，用手沿著頸椎往下摸，你應該能輕鬆地找到最突出的一塊骨頭，那是頸椎的最後一節（頸椎第七節C7），即使不是在低頭的狀態下， 許多人也都錯誤地從這一節頸椎轉動自己的頭頸而不自覺，造成不必要的肌肉緊繃。

請試著回想一下自己是如何低頭看手機的，如果從頸椎最後一節低頭會是什麼狀態？很熟悉嗎？沒錯，沈重的頭部離開它本來應該輕巧平衡的地方，重心拉著你的頭與頸部往前，而你的後頸、斜方肌...等等肌肉只好努力地拉著頭不讓它往下掉。這個無意識的習慣通常不止出現在低頭時，而會跟隨著你在所有的動作模式中，這就是為什麼你會覺得肩頸老是如千斤重。

許多醫生都會建議大家將手機稍微拿高一些以減少低頭的角度，這確實是一個實用的建議，將手機拿高手會酸，讓你無法長時間處在同一個姿勢大概也有點幫助。但事實上，如果是慣性過度使用頸椎第七節的人，即使是在視角平視的狀態下，頭頸經常還是不自覺地向前陷落。而人的脊椎本來就具備彎曲的能力，真正有罪的不是「低頭」這個動作，而是我們「如何低頭」。無自覺地錯誤使用頸椎，才是造成受力不平均或神經壓迫的主因，而且受影響的往往不只是頸椎，更包含了胸與腰椎。「低頭看手機」不應該是一個獨立討論的動作，學會自覺並重建正確的頭頸關係，才是能將正確的自我使用廣泛應用到所有動作模式中的重點。

我們不希望無意識地讓頭頸前傾，反之亦然。許多教導大家「一秒鐘改善姿勢」的方法，往往容易偏向片面且局部的「修理」而忽略了身心整體以及身心互相溝通的過程，比如：「將下巴用力往內縮拉伸頸部」這個動作，大家不妨試著做做看，頸部似乎是拉長了，但你的呼吸順暢嗎？你的胸椎和腰椎又是什麼狀態？你身體其它部位肌肉的回應是什麼？你正在想什麼？你覺得自己能夠一直維持頸部用力拉長的姿勢嗎？如果我們只考慮要直接「修理」表面看到的問題卻沒有注意其它面向，其實是相當危險的，還可能產生身體代償的問題，用了錯誤的方式或肌肉群完成「看起來正確」的動作，而這種缺乏自我瞭解與探索，僅僅是「跟隨指令做動作」的模式，往往對我們認識自己整體身心的使用幫助不大。在亞技的說法裡，這種不重視過程只追求「結果」的方式，我們稱之為「End-Gaining」（中文可翻作「短視近利」或「結果導向」）學習認知到自己是否處於「End-Gaining」的態度與狀態，也是亞技學習的重點之一，在之後的文章裡我們會談更多。

現在，讓我們以「低頭看手機」當作為一個實驗動作，用亞技原則來試試看。請注意，重要的不只是這個動作本身，而是過程：

• 覺察 Awareness
  拿起你的手機，低頭前先觀察感覺一下自己的狀態，也觀察自己是否因為想著要做這個練習而緊繃了某處的肌肉或憋住了呼吸？

• 抑制慣性反應 Inhibition
  如果你觀察到了任何「緊繃」，先不要急著改變或調整，給自己一秒鐘暫停一下，延展你的注意力到全身以及整體環境。

• 有意識的身體引導 Direction
  想著：「讓我的頸部放鬆，讓我的頭平衡在頸椎的最上端，讓脊椎得以隨之延展」 請記得，不要急著去做「拉長頸部」的動作，而是讓想法帶領着自己釋放過多的肌肉張力，讓想法帶領動作。持續保持「讓我的頸部放鬆，讓我的頭平衡在頸椎的最上端」 的想法。

• 動作 Movement
  接著，從頭部與頸椎最上端的「點頭關節AO joint」輕輕地低頭，你可以感覺到和剛才有什麼不同嗎？大多數的人都會發現自己的肩頸肌肉比較放鬆，感覺頭也變輕了。 

請保持好奇心，試著在日常生活中觀察與探索自己動作模式中的頭-頸關係，什麼時候你無意識地讓沈重的頭部遠離了平衡狀態？下次在你低頭看手機、看書、打電腦前， 不妨提醒一下自己頭頸間的巧妙平衡吧！ 另外，無論是什麼姿勢，都不要一直維持相同狀態，事實上，當你開始不再忽略身心傳來的訊息後，你自然會知道什麼時候該起來走一走、動一動、休息一下了！

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